Gesund Essen und Bewegen

Bewegung – Bewegung – Bewegung

Jede Form von körperlicher Bewegung hilft bei der Gewichtsstabilisierung oder –abnahme.

Das Ziel ist 1 Stunde körperliche Aktivität täglich:

  • Mit Freunden Fußball spielen
  • Radfahren
  • Krafttraining + Radfahren (mind. 5 km)
  • Joggen
  • 10.000 Schritte pro Tag

oder die schnelle Alternative: 30 Min FitForFun

Essen

Obst und Gemüse

  • Für Jugendliche gelten die gleichen Mengen wie für Erwachsene (eine Portion = ca. 150 g).
  • Täglich sollten mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst Teil des Ernährungsplans sein.
  • Gern darf die Hälfte des Tellers von Gemüse bedeckt sein (mindestens aber 1 Drittel).
  • Beim Mittagessen sollten immer Obst und/oder Gemüse enthalten sein.

Vollkornprodukte und Vollkornbrot

  • Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, die für ein besseres und längeres Sättigungsgefühl sorgen. Ballaststoffe wirken sich außerdem positiv auf die Verdauung aus.
  • Vollkornbrot/-brötchen, insbesondere ballaststoffreiches Brot ist sinnvoll.
  • Auch bei Knäckebrot Vollkornprodukte.
  • Auch bei Müsli und Frühstücksflocken : Vollkornprodukte ohne Zuckerzusatz sind.

Fettarme Milchprodukte

Milchprodukte erhöhen den Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung. Indem Sie fettarme Milchprodukte verwenden, werden die Aufnahme gesättigter Fettsäuren und die Kalorienzufuhr gesenkt. Vollmilchprodukte schmecken oft etwas anders als die fettarmen Varianten, das ist aber reine Gewöhnungssache.

  • Fettarme Milch statt Vollmilch.
  • Zusätzlich fettarme Käsesorten. Auch bei schnittfesten Käsesorten, Streichkäse und Frischkäse gibt es fettreduzierte Varianten.
  • Naturjogurt mit frischem Obst (anstelle von fertig gemischten Produkten
  • Pflanzliche fettarme Streichmargarine ohne gehärtete Fette oder für Pflanzenöl statt harter Margarine oder Butter.
  • Keine Mayonnaise und mayonnaisehaltige Salate wie Krabbensalat, Kartoffelsalat usw.

Fettarme Fleischwaren

Würste und Fleischwaren sind sehr kalorienreich und enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Daher sollten sie nur eingeschränkt verzehrt werden.

  • Helles Fleisch, unverarbeitetes Fleisch und magere Fleischprodukte mit wenig Salz.
  • Wenig Speck oder Wurst.
  • Statt normalem oder fettem Hackfleisch mageres Rinderhack, Schweinehack oder Geflügelhack und Geflügelwurst statt normaler Brüh- oder Bratwurst.
  • Schneiden Sie sichtbares Fett ab und entfernen Sie die Haut von gebratenem oder gegrilltem Geflügel.
  • Entscheiden Sie sich für mageren Aufschnitt und Aufstrich, z. B. Kochschinken, Putenbrust, Hähnchenbrust, Geflügelwurst und fettarme Leberwurst.

Öfter Fisch

  • Alle Fischsorten – ob fettarmer, halbfetter oder fetter Fisch – sind zu empfehlen, am besten mehrmals pro Woche, da Fisch einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthält.
  • Fettreicher Fisch fördert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und vermindert das Risiko für Schlaganfälle.
  • Fischerzeugnisse wie Fischfrikadellen, marinierter Fisch usw. sind eine gute Alternative.
  • Fischstäbchen und panierte Fischgerichte sollten dagegen nur eingeschränkt auf den Tisch kommen und ohne Fett im Backofen zubereitet werden.

Die richtigen Getränke

  • 1,5 l Wasser zwischen den Mahlzeiten, zum Abendessen und zum Durstlöschen.
  • Ideale Durstlöscher und Flüssigkeitslieferanten sind außerdem ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees.
  • Saftschorlen mit 3 Teilen Wasser und 1 Teil Saft nach dem Sport (zum Auffüllen ausgeschwitzter Mineralien!)
  • Keine zuckerhaltigen Getränke (Limonade, bestimmte Säfte, Trinkjoghurt, Kakao, Eistee, Tee mit Zucker).
  • Kalorienfreie oder kalorienreduzierte Lightgetränke enthalten weitere Lebensmittelzusatzstoffe wie Süß-, Farb- und Aromastoffe und sind auch weniger empfehlenswert.

Einschränken

  • Schränken Sie den Verzehr von Kuchen, Keksen, Bonbons, Eis und Snacks stark ein.
  • Wählen Sie Lebensmittel mit wenig Salz und begrenzen Sie die Menge an Salz bei der Essenszubereitung und beim Essen.
  • Verarbeitete Lebensmittel tragen durchschnittlich zu 70–80 Prozent der Salzaufnahme bei. Begrenzen Sie den Verzehr von Fertigprodukten. Wählen Sie Lebensmittel und Fertiggerichte mit geringem Salzgehalt.
  • Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das erhöht Ihr Sättigungsempfinden.

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